Контроль массы тела и суточного баланса энергии — фундамент здорового образа жизни, спортивного прогресса и долголетия. Для безопасного похудения, набора сухой мышечной массы или удержания текущей формы недостаточно просто взвешиваться: необходимо знать реальный базовый метаболизм организма и суточные энергозатраты.
Онлайн-калькулятор ИМТ и BMR выполняет комплексный анализ антропометрических данных: определяет индекс массы тела по стандартам ВОЗ с визуальной шкалой, вычисляет базовый обмен веществ (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора, рассчитывает общий суточный расход энергии (TDEE) с учётом физической активности, выводит целевой калораж под вашу задачу и строит персональный план белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Формулы и математическая основа расчёта
1. Индекс массы тела (ИМТ / BMI по Кетле)
ИМТ рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах: ИМТ = Вес_кг / (Рост_м)²
Пример: рост 175 см (1.75 м), вес 72 кг: ИМТ = 72 / (1.75 × 1.75) = 72 / 3.0625 ≈ 23.51 (Нормальная масса тела)
2. Границы нормального веса
Диапазон нормального веса по стандартам ВОЗ соответствует ИМТ от 18.5 до 24.9:
- Минимальный здоровый вес = 18.5 × (Рост_м)²
- Максимальный здоровый вес = 24.9 × (Рост_м)²
Для роста 175 см нормальный диапазон массы составляет от 56.7 кг до 76.3 кг.
3. Базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора
Формула учитывает пол, вес, рост и возраст человека:
-
Для мужчин: BMR = 10 × Вес_кг + 6.25 × Рост_см − 5 × Возраст_лет + 5
-
Для женщин: BMR = 10 × Вес_кг + 6.25 × Рост_см − 5 × Возраст_лет − 161
Пример: мужчина, 30 лет, 175 см, 72 кг: BMR = 10 × 72 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 720 + 1093.75 − 150 + 5 = 1668.75 ккал/сутки.
4. Суточный расход энергии (TDEE)
Для вычисления реального расхода энергии BMR умножается на коэффициент физической активности (Physical Activity Level, PAL): TDEE = BMR × Коэффициент_активности
- Сидячий образ жизни (×1.2): офисная работа, отсутствие регулярных тренировок.
- Лёгкая активность (×1.375): прогулки, лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю.
- Умеренная активность (×1.55): регулярный фитнес или спорт средней интенсивности 3–5 раз в неделю.
- Высокая активность (×1.725): интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю или тяжелый физический труд.
- Экстремальная активность (×1.9): профессиональный спорт, ежедневные двухразовые тренировки.
5. Целевая калорийность под выбранную цель
- Поддержание веса: 100% от TDEE
- Мягкое похудение: 85% от TDEE (дефицит 15%)
- Стандартное снижение веса: 80% от TDEE (дефицит 20%)
- Быстрое похудение: 75% от TDEE (дефицит 25%)
- Набор массы: 115% от TDEE (профицит 15%)
Классификация категорий ИМТ (Всемирная организация здравоохранения)
| Категория ИМТ | Диапазон ИМТ | Описание и потенциальные риски для здоровья |
|---|---|---|
| Выраженный дефицит массы | Менее 16.0 | Опасный дефицит веса, истощение, риск дистрофии и гормональных нарушений |
| Дефицит массы тела | 16.0 – 18.49 | Недостаточный вес, снижение иммунитета, ломкость костей |
| Нормальный вес | 18.5 – 24.99 | Оптимальное соотношение массы и роста с минимальным риском заболеваний |
| Избыточная масса (предожирение) | 25.0 – 29.99 | Повышенный вес, возрастает нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему |
| Ожирение I степени | 30.0 – 34.99 | Умеренное ожирение, риск развития гипертонии, диабета II типа |
| Ожирение II степени | 35.0 – 39.99 | Резко выраженное ожирение, высокая нагрузка на сердце и позвоночник |
| Ожирение III степени (морбидное) | 40.0 и выше | Тяжелое ожирение, угрожающее жизни, требует врачебного контроля |
Как пользоваться калькулятором
- Введите свои физические параметры: укажите пол (мужской / женский), возраст (полных лет), рост в сантиметрах и текущий вес в килограммах.
- Выберите уровень повседневной активности: от сидячего образа жизни до экстремальных спортивных нагрузок.
- Выберите вашу цель: сохранение текущего веса, комфортное снижение веса с дефицитом калорий или набор мышечной массы.
- Изучите полученные показатели:
- На цветной шкале отобразится ваш ИМТ с указанием категории и разницы с нормальным весом.
- Вы увидите базовый уровень метаболизма (BMR) и суточный расход калорий (TDEE).
- Получите точную норму калорий в день под выбранную цель.
- Ознакомьтесь с рекомендованным суточным балансом белков, жиров и углеводов в граммах и калориях.
- Нажмите кнопку копирования результатов, чтобы сохранить план питания в заметки, или кнопку «Поделиться», чтобы отправить ссылку своему тренеру.
Преимущества нашего инструмента
- Комплексный расчёт 4 в 1: ИМТ, BMR, TDEE и баланс макронутриентов БЖУ в одном окне.
- Научно обоснованные методики: используется признанная формула Миффлина — Сан Жеора и нормы ВОЗ.
- 100% приватность: вычисления осуществляются локально в вашем браузере. Ваши персональные данные, рост и вес не передаются на сервер.
- Бесплатно и без регистрации: неограниченное число расчётов в любое время.